Wypalenie i przeciążenie: jak rozpoznać,
że to już za dużo,
i co możesz zrobić

Jeśli od tygodni budzisz się zmęczona albo zmęczony, praca czy obowiązki domowe budzą w Tobie głównie niechęć, a odpoczynek przestał przynosić ulgę, to sygnał, że obciążenie przekroczyło Twoje zasoby. Przeciążenie da się często odwrócić zmianą tempa i granic, wypalenie zwykle wymaga głębszej zmiany i warto przejść przez nią z czyimś wsparciem. Poniżej opisuję, jak rozpoznać jedno i drugie i co możesz zrobić już teraz.

Przeciążenie a wypalenie: czym się różnią

W gabinecie często słyszę: „Po prostu jestem zmęczona, wszyscy są”. I to prawda, zmęczenie jest częścią życia. Różnica polega na tym, co dzieje się dalej.

Przeciążenie to stan, w którym wymagań jest więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć w danym czasie. Masz za dużo na głowie, ale wciąż Ci zależy. Kiedy obciążenie spada (urlop, koniec projektu, pomoc bliskich), energia stopniowo wraca.

Wypalenie rozwija się, gdy przeciążenie trwa długo, a Ty nie masz wpływu na jego źródło albo nie widzisz sensu w tym, co robisz. Zaczyna się wtedy pojawiać dystans, obojętność, a czasem złość wobec pracy i ludzi, z którymi pracujesz. Odpoczynek pomaga coraz mniej, bo problem nie leży tylko w ilości zadań, ale w relacji z nimi.

Wypalenie najczęściej kojarzy się z pracą zawodową, ale bardzo podobny mechanizm widzę u rodziców, zwłaszcza tych, którzy od miesięcy opiekują się dzieckiem z trudnościami rozwojowymi, chorującym członkiem rodziny albo sami „ciągną” dom. Mówi się wtedy o wypaleniu rodzicielskim i jest ono równie realne.

Wypalenie zawodowe: objawy,
na które warto zwrócić uwagę

Objawy wypalenia narastają powoli, dlatego łatwo je przeoczyć albo uznać za „taki charakter”. Najczęściej dotyczą trzech obszarów.

Wyczerpanie

• zmęczenie, które nie mija po nocy ani po weekendzie,
• problemy ze snem: trudność z zaśnięciem, wybudzanie się nad ranem z myślami o pracy,
• częstsze bóle głowy, napięcie mięśni, infekcje, dolegliwości żołądkowe,
• poczucie, że nawet drobne sprawy wymagają ogromnego wysiłku.

Dystans i cynizm

• zniecierpliwienie i drażliwość wobec współpracowników, klientów, dzieci czy partnera,
• myśli w stylu „i tak nic z tego nie będzie”, „po co się starać”,
• odkładanie zadań, które kiedyś sprawiały satysfakcję,
• wycofywanie się z kontaktów, także towarzyskich.

Spadek poczucia skuteczności

• wrażenie, że robisz coraz więcej, a efekty są coraz słabsze,
• trudności z koncentracją i zapamiętywaniem,
• wątpliwości, czy w ogóle się do czegoś nadajesz.

Nie musisz mieć wszystkich tych objawów. Ważniejsze jest to, czy utrzymują się od dłuższego czasu i czy widzisz, że zmieniają Twoje codzienne funkcjonowanie.

Przeciążenie psychiczne: sygnały ostrzegawcze z ciała i głowy

Przeciążenie zwykle daje sygnały wcześniej, niż jesteśmy gotowi je usłyszeć. Warto zatrzymać się, gdy zauważasz u siebie:

• ciągłe „bycie w gotowości”, trudność z wyłączeniem się wieczorem,
• sięganie po telefon, jedzenie, alkohol czy seriale głównie po to, żeby się odciąć,
• płacz albo wybuchy złości z pozornie błahego powodu,
• poczucie, że nie masz już miejsca na nic, co jest tylko dla Ciebie,
• zapominanie o rzeczach, które wcześniej miałaś czy miałeś pod kontrolą.

To nie są oznaki słabości. To informacja od Twojego organizmu, że od dłuższego czasu działa na rezerwie.

Co możesz zrobić już teraz

Nie ma jednego sposobu, który zadziała u każdego. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że małe, konkretne kroki dają więcej niż wielkie postanowienia, które trudno udźwignąć, gdy brakuje sił.

Nazwij, co Cię obciąża

Wypisz na kartce wszystko, czym się zajmujesz w ciągu tygodnia, także to „niewidzialne”: planowanie, pamiętanie o terminach, organizowanie domu. Często dopiero wtedy widać, ile tego jest. Przy każdej pozycji zastanów się: czy to muszę robić ja, czy muszę robić to teraz, czy muszę robić to tak dokładnie?

Zadbaj o podstawy

Sen, regularne posiłki i choćby krótki ruch nie rozwiążą przyczyn wypalenia, ale bez nich trudno o jakąkolwiek zmianę. Zacznij od jednej rzeczy, na przykład stałej pory kładzenia się spać.

Postaw jedną granicę

Może to być niesprawdzanie maila po określonej godzinie, odmowa dodatkowego zadania albo prośba do partnera o przejęcie jednego obowiązku. Jedna granica, utrzymana przez kilka tygodni, często zmienia więcej niż kilka zapowiedzianych.

Szukaj tego, co Cię odżywia

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach, z której korzystam, pytam często: kiedy ostatnio było choć trochę lepiej i co wtedy było inaczej? Odpowiedź bywa zaskakująco prosta: spacer bez telefonu, rozmowa z przyjaciółką, godzina, w której nikt niczego od Ciebie nie chciał. Warto świadomie wracać do takich momentów.

Porozmawiaj z kimś

Przeciążenie karmi się poczuciem, że musisz poradzić sobie sama albo sam. Rozmowa z bliską osobą, przełożonym albo psychologiem pozwala spojrzeć na sytuację z zewnątrz i zobaczyć możliwości, których z wnętrza zmęczenia nie widać.

Kiedy warto zgłosić się do psychologa

Do psychologa nie trzeba przychodzić dopiero wtedy, gdy „już nie da się wytrzymać”. Dobrze jest umówić się na konsultację, gdy:

• objawy utrzymują się kilka tygodni i nie słabną mimo odpoczynku,
• zmęczenie zaczyna odbijać się na relacjach z dziećmi, partnerem, przyjaciółmi,
• myślisz o odejściu z pracy, ale nie wiesz, czy to dobra decyzja, czy ucieczka,
• pojawia się przygnębienie, brak radości z rzeczy, które wcześniej cieszyły, poczucie beznadziei.

Wypalenie i depresja mogą wyglądać podobnie i czasem występują razem. Dlatego tak ważna jest rozmowa ze specjalistą, który pomoże je rozróżnić i w razie potrzeby zaproponuje konsultację lekarską. Jeśli zastanawiasz się, czym jest pierwsze spotkanie, przeczytaj, jak wygląda pierwsza wizyta u psychologa. A jeśli nie wiesz, czy potrzebujesz jednej rozmowy, czy dłuższego procesu, wyjaśniam to w części o tym, czym różni się konsultacja od terapii.

Gdy pojawiają się myśli o tym, że nie warto żyć, albo myśli o zrobieniu sobie krzywdy, nie czekaj na wizytę. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112. Całodobowo możesz też zadzwonić do Centrum Wsparcia: 800 70 2222, a na telefon zaufania dla dorosłych: 116 123.

Jak wygląda praca z wypaleniem w gabinecie

Na pierwszym spotkaniu przyglądamy się razem temu, co się dzieje: od kiedy, w jakich sytuacjach, co już próbowałaś czy próbowałeś zmienić. Nie oceniam i nie szukam winnych. W dalszej pracy korzystam z elementów terapii poznawczo-behawioralnej, żeby przyjrzeć się przekonaniom typu „muszę wszystko zrobić idealnie” czy „nie mogę odmówić”, oraz z podejścia skoncentrowanego na rozwiązaniach, które pomaga szybko znaleźć to, co już działa. Gdy ktoś stoi przed decyzją o zmianie, na przykład pracy, pomocny bywa Dialog Motywujący, bo pozwala uporządkować własne racje bez nacisku z zewnątrz.

Wiele osób z przeciążeniem ma po prostu za mało czasu na dojazdy. Dlatego spotykam się zarówno w gabinecie w Gdyni, jak i online. O tym, dla kogo sprawdza się ta forma, piszę w artykule o plusach i minusach terapii online.

Najczęstsze pytania

Czy wypalenie zawodowe to choroba?

W klasyfikacjach medycznych wypalenie jest opisywane jako zjawisko związane z pracą, a nie odrębna choroba. Nie oznacza to, że jest mniej poważne. Może prowadzić do problemów zdrowotnych i obniżonego nastroju, dlatego warto traktować je serio.

Czy wystarczy urlop, żeby wyjść z wypalenia?

Przy przeciążeniu urlop często pomaga. Przy wypaleniu zwykle daje krótką ulgę, a po powrocie objawy wracają, bo nie zmieniło się to, co je wywołało. Odpoczynek jest ważny, ale potrzebna bywa też zmiana sposobu pracy, granic albo oczekiwań wobec siebie.

Ile trwa wychodzenie z wypalenia?

To bardzo indywidualne i zależy od tego, jak długo trwało przeciążenie i jakie masz możliwości wprowadzenia zmian. Nie obiecuję konkretnej liczby spotkań. Na początku wspólnie ustalamy cel i co jakiś czas sprawdzamy, czy idziemy w dobrą stronę.

Czy wypalenie dotyczy tylko osób pracujących zawodowo?

Nie. Podobne objawy widzę u rodziców, opiekunów osób chorych, studentów i osób, które łączą wiele ról naraz. Liczy się długotrwałe obciążenie przy niewielkim wpływie na sytuację i braku odpoczynku.

Jeśli rozpoznajesz u siebie opisane sygnały, nie musisz czekać, aż będzie gorzej. Zapraszam na konsultację do mojego gabinetu w Gdyni na Wielkim Kacku albo online, jeśli tak jest Ci wygodniej. Termin możesz umówić przez formularz kontaktowy.